NALARNESIA.COM – Fernando Surya, pemenang kompetisi kebugaran L-Men Of The Year 2006, memberikan beberapa tips untuk memulai olahraga dengan aman dan mencegah cedera. Ia merekomendasikan untuk memulai dengan berjalan kaki 5000 hingga 6000 langkah sehari sebagai latihan kardio.
“Jalan kaki olahraga yang paling mudah kalau mau kardio, kalau lari orang yang obesitas bahaya ke tekanan lutut, jadi kalau saran saya kardio dari jalan kaki, satu hari WHO merekomendasikan 5000-6000 langkah,” kata pria yang disapa Nando dalam acara Inovasi Nutrifood HMB untuk Tingkatkan Kekuatan dan Massa Otot, di Jakarta, Rabu, 31 Juli 2024.
Nando menjelaskan bahwa salah satu hal penting yang sering dilupakan sebelum berolahraga adalah pemanasan. Pemanasan yang efektif penting untuk menyiapkan otot menghadapi tekanan lebih. Dia menyarankan jenis pemanasan yang bersifat dynamic warming up, seperti memutar pinggang ke kanan dan kiri untuk mengaktifkan sendi pinggang, mengangkat lutut hingga ke dada untuk mengaktifkan sendi lutut dan kaki, serta melakukan gerakan menyentuh kaki untuk mengaktifkan otot belakang paha (hamstring).
BACA JUGA: Luangkan Waktu untuk Olahraga Dapat Meredakan Stres dan Relaksasi Otot
“Untuk nggak cedera disarankan weight training pakai berat badan sendiri dulu, kayak squat (jongkok) untuk latih core, bisa gunakan kursi biar nggak cedera lututnya, atur kursi serendah lutut,” jelas Nando.
Pemanasan ini sebaiknya dilakukan selama lima hingga sepuluh menit sebelum olahraga intens.
Sebagai Assistant General Manager dan Pelatih di Rowdybox Indonesia, Nando juga menyarankan untuk melanjutkan dengan latihan beban menggunakan berat badan sendiri, seperti latihan otot perut (core muscle). Latihan lain yang direkomendasikan adalah half push up, di mana posisi tangan seperti push up biasa dengan lutut ditekuk di tanah. Turunkan dada dan perut hingga menyentuh tanah, lalu dorong tubuh ke atas hingga tangan lurus. Lakukan gerakan ini selama 10 hingga 15 menit.
BACA JUGA: Artroskopi Metode Pengobatan paling Ampuh Untuk Cedera dan Gangguan Sendi
“Kita tetap perlu karbohidrat untuk nutrisi energi, protein untuk zat pembangun otot, HMB tercukupi untuk mempertahankan massa otot, lemak juga butuh, tapi perlu dilihat lemaknya jahat atau lemak baik,” katanya.
Setelah pemanasan dan latihan beban, Nando mengingatkan pentingnya pendinginan dengan static stretching untuk mengembalikan elastisitas otot yang mengencang selama olahraga.
Untuk memperoleh manfaat optimal dari olahraga, pemenuhan nutrisi juga sangat penting, termasuk asupan HMB sebagai tambahan protein. Nando menyarankan untuk makan tiga kali sehari dengan porsi yang cukup dan menghindari camilan atau minuman manis yang dapat menyebabkan penumpukan lemak.***
